肩こりからくる頭痛の対処法！根本的な治し方も解説

「緊張型頭痛」は、頭がギューっと締め付けられるような痛みが特徴で、日本人の５人に１人以上がなるという最も一般的な頭痛です。この頭痛は、首や肩周りの筋肉が緊張して血流が悪くなることが原因と考えられています。老廃物が流れないことで痛み物質が発生し、神経が刺激されるというメカニズムです。

具体的には、肩や首回りの筋肉、特に僧帽筋（そうぼうきん）や頚椎（けいつい）周辺の筋肉へのの持続的な緊張によって引き起こされます。まさに「肩こり」は、緊張型頭痛を発症させる要因になっています。

筋肉が硬直する原因は、「ストレス」の他、「不適切な姿勢」や「一定の姿勢の長時間維持」（例えば、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用）などが、筋肉への過剰な負荷を招くからです。

「偏頭痛」は、頭の片側、または両側でズキズキと脈を打つような痛みが起こる状態で、体を動かすことや明るい光、大きな音に、痛みが敏感に反応しやすいのが特徴です。

偏頭痛は、脳の血管が異常に広がって神経（三叉神経）を刺激し痛みにつながるとされており、この血管の広がりは、セロトニンなどのホルモンバランスが崩れることが原因と考えられています。


偏頭痛が起こるきっかけは様々。ストレス、肩こり、脱水症状、気候変動、気圧の変化、長時間の空腹状態、アルコールの摂取、親の遺伝、女性ホルモンの変動など様々とされていて特定するのは難しいですが、肩こりも偏頭痛の発症を促す一つのトリガーとされています。

以上のように「緊張型頭痛」と「偏頭痛」は、肩こりによって起きる一般的な頭痛ですが、特徴と原因が全く異なります。原因が変われば、対処する方法も変わりますよね？だからこそ、どちらの頭痛が起きているのかを判断することが重要になります。


特に改善するために理解したい大きな違いは、血流に関する部分。

・ギューっと締め付けられる痛みが特徴の「緊張型頭痛」は、肩こりなどによって血流が悪くなることによる神経の痛み。

・ズキズキと脈打つような痛みが特徴の「偏頭痛」は、血管が広がる異常が起こることによって血流が良くなることによる神経の痛み。


この違いを理解して、次に痛みが起きた時の対処方法を確認しましょう。また、記事の後半では、肩こりを解消し、頭痛を根本的に改善する方法もお伝えしますので、ぜひそちらもチェックしてみてくださいね。

緊張型頭痛が発生した時は、筋肉の緊張をほぐして血流を改善しましょう。

このタイプの頭痛は、肩や首まわりの筋肉の過剰な緊張により血流が阻害され、神経が圧迫されて痛みが生じている状態です。そのため、筋肉がほぐれて血流が戻れば、頭痛がとても楽になります。

では、緊張型頭痛の対処として特におすすめの３つの方法を紹介します。

｜温熱療法｜
肩や首に温かいタオルや湯たんぽを使用しましょう。筋肉の緊張が解れて血流が促進されます。お風呂に浸かって体を温める習慣も大切です。

｜筋肉をほぐす｜
肩や首の筋肉の緊張を緩め、血流を促進させることで、肩こりと頭痛の重い痛みがなくなり楽になります。記事の後半で紹介する、肩こり解消セルフケア方法を、ぜひ実施してみてください。

｜リラクゼーション｜
深呼吸や瞑想などのリラクゼーション技法を取り入れることで、ストレスによる筋肉の緊張を軽減します。目を閉じて、肩の力を抜き、5分ほど深呼吸をするだけでも、緊張が解れます。

緊張型頭痛には、日頃から肩や首の筋肉に負担がかからない生活や姿勢が重要です。頭痛が慢性化している人は、生活習慣や姿勢から改善・予防を目指しましょう。

偏頭痛が発症した時は、血管の拡張を抑える対処をしましょう。

このタイプの頭痛は、脳の血管が異常に拡張することで神経が刺激され痛みを引き起こされています。つまり、血流が促進されると、脈打つ痛みが、更に強まる可能性あるという点に注意が必要です。

では、偏頭痛への対処としておすすめの3つの方法を紹介します。


｜冷却療法｜
偏頭痛が始まったら、氷みずや冷たいタオルを痛みのあるこめかみ部分に当てましょう。血管の拡張を抑え、痛みを緩和してくれます。

｜カフェイン摂取｜
カフェインには血管を収縮させる効果があります。コーヒーやお茶など、適度なカフェインを含む飲み物を摂取することで、偏頭痛の症状を軽減できることがあります。

｜安静にする｜
偏頭痛は活動によって痛みが悪化することが多いため、発作が起きたら暗く静かな場所で休むことが重要です。目を閉じてリラックスし、外部刺激を最小限に抑えましょう。また、ストレスが偏頭痛のトリガーになることもあるため、日常的にリラクゼーション技法を実践することが予防につながります。

偏頭痛の症状には個人差がありますので、これらの方法を試しながら、自分に合った対処法を見つけることが大切です。また、頻繁に偏頭痛が発生する場合は、医療機関での相談をお勧めします。

肩こりの直接的な発生源は、「筋肉の硬直」という現象にあります。この硬直は、日々のストレス、姿勢の悪さ、そして長時間続くデスクワークからくる筋肉への持続的なストレスによって引き起こされます。

筋肉が持続的なストレスを受けると、筋線維が過度に緊張し、筋肉内の血液の流れが悪化します。この結果、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、さらには代謝の際に生じる老廃物の排出もスムーズに行えなくなります。これにより、痛みを引き起こす物質が蓄積しやすくなり、肩の不快な痛みや疲れを引き起こします。

つまり、肩こりの改善や予防には、筋肉の硬直を解消し、血液循環を促進することが非常に重要です。これには、適切なストレッチや運動、良い姿勢を保つことが効果的です。

さらに原因を深く掘り下げると、筋肉の硬直を引き起こす背後には「姿勢の問題」があります。私たちの頭の重さは約5kgとされており、背骨が健康なS字カーブを形成していれば、頭が肩の真上に位置して、負担なく頭の重さを支えることがでいます。

ですが、この重要なS字カーブが崩れると、首や肩への負担が増大します。特に、長時間の座り作業や体の中心部の筋肉が衰えることで、背骨S字カーブは維持しにくくなり、猫背や反り腰へとつながります。

猫背では背骨がC字型に曲がり、頭が前に傾きます。反り腰では、S字カーブが強調され過ぎて、同じく頭が前へ。デスクワークなどでは、「頭が前に出る」姿勢が続きがちです。

この姿勢のズレにより、本来背骨が担うべき頭の重さを、肩や首の筋肉が常時支えることになります。たとえば、首を15度傾けるだけで、肩や首にかかる負担は12kgにも増え、45度傾けると22kgもの重さを支えることになります。この過剰な重さが、筋肉への負担となり、肩こりを深刻化させてしまいます。

結論として、姿勢が悪いと、本来の背骨の役割を果たせずに、首や肩の筋肉が頭の重さを支えることになります。この状態が、肩こりを引き起こし、慢性化させる大きな理由なんです。

椅子に座るときは背筋を伸ばし、腰を背もたれにつけます。足は床にしっかりと置き、膝は90度に保ちます。ソファに座るときも背中が丸まらないよう気をつけましょう。

パソコンやスマホの画面は目の高さに調整し、首が前に出ないようにします。スマホは目の高さまで持ち上げて使用し、頭の位置が自然に肩の上に乗る状態を意識しましょう。

肩や首の筋肉が凝り固まらないように、定期的にストレッチを行いましょう。首を傾けたり、肩甲骨を回す動きは、筋肉の緊張を和らげ、血流を促します。次のセクションでは、更に効果的なセルフケア方法もお伝えしますね。

良い姿勢を保つための秘訣は、「筋肉のバランス」を整えることです。私たちの体は、背中から足の裏まで、全身の筋肉が互いにバランスをとって骨や関節を正しい位置に固定しています。しかし、日常生活で一部の筋肉を過剰に使い過ぎたり、逆に使わな過ぎたりすることで、筋肉間のバランスが崩れ、結果として骨格に歪みが生じます。

姿勢を正すためには、この筋肉のアンバランスを正すことが必須です。具体的には、緊張して硬くなった筋肉をしっかりとほぐしてやわらかくし、同時に普段使えていない筋肉を特定して鍛えることです。

ただし、一人で姿勢を良くするのは難しいのが実情です。そのため、より効果的に姿勢改善を目指したい方は、専門家の助けを借りることがおすすめです。

実際に、私がサポートしたお客様の中には、1〜2ヶ月で姿勢が大きく改善し、肩こりも解消される方がたくさんいます。毎日少しずつ努力を積み重ねることで、肩こりの問題を乗り越え、快適な生活を取り戻すことが可能になります。

だからこそ、姿勢の根本的な改善にチャレンジしてみてください。



｜猫背が気になる肩へ｜
下記のリンク先では、ここでは紹介しきれない「猫背」姿勢の改善方法を徹底的に解説しているので、気になる方はぜひご覧ください。

＼実践方法／

①圧をかける
手や指を使って、凝り固まった筋肉に適切な圧を加えます。圧力は痛みを感じるほど強くする必要はありません。快適で、少し圧迫感を感じる程度が理想です。

②筋肉を動かす
圧をかけたまま、筋肉自体をゆっくりと動かします。重要なのは、手を動かすのではなく、筋肉を動かすことに焦点を置くことです。たとえば、肩の筋肉を圧えている場合は、肩をゆっくりと前後に動かしてみましょう。

このシンプルな方法により、硬直していた筋肉に弾力が戻り、血液の循環が改善されます。結果として、筋肉内の緊張が和らぎ、肩こりや頭痛の軽減につながります。自宅で手軽にできるこの方法は、日常生活で感じる不快な症状を自分自身で緩和するためのとても強力な味方になってくれます。

｜何をする筋肉？｜
首を傾けたり、肩を耳に近づける動きをサポート。

｜硬くなった時の影響は？｜
緊張すると首筋のこわばりや、耳の近くに痛みが現れ、頭痛の引き金になることがあります。

｜圧える場所｜
耳の後ろから肩にかけての筋肉を指で圧えましょう。

｜動かし方｜
圧を加えた状態で、頭をワイパーのようにブラブラしたり、頭をウンウンと縦に上下させてみてください。この動作で肩甲挙筋を伸ばし、リラックスさせます。

｜何をする筋肉？｜
腕を上げる時、肩甲骨を安定させる重要な役割。

｜硬くなった時の影響は？｜
弱化すると肩甲骨がうまく動かず、肩の動きが制限され、不快な肩こりを生じさせます。

｜圧える場所｜
脇の下の前後、大きな範囲。

｜動かし方｜
前屈し圧を加えながら、手をダランと下げます。腕を前後ろにブラブラと振りましょう。これにより、前鋸筋が伸びて肩甲骨の動きがスムーズになります。

｜何をする筋肉？｜
首を前に傾けたり、横に回したりする基本的な動作。

｜硬くなった時の影響は？｜
硬直すると首の周りが痛むだけでなく、時には呼吸が浅くなり、ストレス感を高める原因にも。

｜圧える場所｜
首の側面、鎖骨近くから耳の後ろに伸びる筋肉。後ろを振り返ると浮き出てきます。

｜動かし方｜
この筋肉を軽くつまみ、後ろを振り返る動作、首を縦に振る動作を繰り返しましょう。この動きで緊張を和らげます。

｜何をする筋肉？｜
直立時の背骨・頭を後ろ側で支え、頭を上に持ち上げる動作を助ける。

｜硬くなった時の影響は？｜
長時間の座り仕事で緊張が続くと、背中の痛みや緊張型の頭痛を誘発します。

｜圧える場所｜
頚椎の両側。圧える場所をずらしながら実施しましょう。

｜動かし方｜
両手を使って圧を加えると同時に、ゆっくり頭を前に倒し、頭を左右に回す、上下に振る動きを繰り返します。これで筋肉がリラックスします。

｜何をする筋肉？｜
肩を動かす動作で主要な役割を持つ。

｜硬くなった時の影響は？｜
緊張が持続すると、肩全体の動きが悪くなるだけでなく、首から背中にかけて広範囲にわたる痛みや不快感をもたらし、肩こりや頭痛の大きな要因となります。

｜圧える場所｜
首の後ろから肩にかけての広い範囲。

｜動かし方｜
圧を加えた状態で、手をダランとさげ、前後にブラブラと動かします。さらに、肩をゆっくり上下に動かすことで、僧帽筋全体の緊張を和らげます。

｜何をする筋肉？｜
頭を後ろに傾けたり、側に傾けたりする際に中心的な役割を果たす。

｜硬くなった時の影響は？｜
この筋肉が固くなると、首の動きが制限され、長時間同じ姿勢が続くことで肩こりや頭痛を悪化させます。

｜圧える場所｜
頭の後ろ側、首の根本から頭蓋骨の下まで。

｜動かし方｜
圧を加えながら、頭をウンウンと縦に動かしたり、クルクルと回しましょう。これにより、首の重い感覚が楽になります。

｜何をする筋肉？｜
頭を後ろに動かしたり、固定する役割。頭の位置を微細に調整してくれる。

｜硬くなった時の影響は？｜
緊張が続くと、首の後ろに不快感や痛みを感じ、それが頭痛に直結することも。

｜圧える場所｜
頭の後ろ、頭蓋骨の下部。

｜動かし方｜
指で圧を加えたまま、首をウンウンと上下したり、左右にクルクルと回したりします。この筋肉がほぐれると頭全体が締め付けられる感覚が解消されます。




以上、「肩こりの原因となる筋肉トップ７」を紹介しました。
肩こりがひどくなる前に、筋肉を圧えて動かす方法を試してみてください。これにより、筋肉の血流が良くなり、肩こりや頭痛を予防・改善する助けとなります。