猫背・円背の根本原因とは？筋トレによる治し方まで徹底解説！

猫背とは、背中が前に曲がって丸くなる姿勢です。

具体的には、背骨の中の頚椎（けいつい）と胸椎（きょうつい）が、丸く曲がっている形になります。この姿勢は、パソコンなどのデスクワークや編み物など、手を前にした状態で長時間作業する方に多い姿勢の症状です。

特徴としては、上半身が前に曲がっていて、首が前に出ているような姿勢です。

円背とは、背骨全体が円形に曲がる姿勢を指します。

具体的には、骨盤が後傾することで、背骨の腰椎（ようつい）部分後方にゆがんでしまい背中がCの字になる姿勢です。猫背との大きな違いは、骨盤後傾の影響によって膝が曲がってしまいO脚になりやすいという特徴があることです。この姿勢は、椅子やソファーなどに長時間座っている方に多く見られます。


このチェックは、あくまで現状を踏まえ改善するためのものです。一喜一憂せずに次に進みましょう。しっかり背中の曲がりを改善する秘訣と効果的な筋トレをお伝えいたします。

猫背（円背）の姿勢は、胸の部分が狭くなり、肺がうまく膨らまなくなるため、呼吸が浅くなります。これによって体に必要な酸素が足りなくなり、疲れやすさや集中力の低下、血流の低下などの原因にもなります。酸素不足は頭痛や肩こりにも関係します。

実際、私のお客さまの猫背・円背の方は、呼吸が浅い方が多いです。ちなみに、猫背だから呼吸が浅くなるのか、呼吸が浅いから猫背になるのか、整体師やトレーナー界隈では後者の方が正しいといわれています。

背中が丸まると内臓が圧迫され、消化器官に影響を与えます。これが胃もたれや食べ物の消化不良を引き起こし、栄養の吸収効率も悪くなります。

実際に猫背・円背姿勢のお客様の中には、逆流性食道炎に悩む人の割合が高く、姿勢を正しく保つことは、内臓機能の向上にも大切なことといっても過言ではないかと思います。

猫背（円背）姿勢で歩くと関節に過剰な負担がかかります。それが腰、膝、股関節に悪影響を及ぼし、関節症のリスクが高まってしまいます。

通常の姿勢では、歩く時には地面からの衝撃が身体全体に分散されます。しかし、背骨が曲がった姿勢では、その衝撃が途中の関節で止まってしまい、関節や筋肉に過剰な負担がかかってしまうんです。これにより関節痛や筋肉炎症が起こりやすくなり、歩くことまで大変になってしまいます。

猫背（円背）に悩む人の中には、O脚や変形性膝関節症、脊柱管狭窄症などの症状を持つ人が多いのは、猫背・円背が「関節に負担をかけやすい姿勢」であるからなんです。




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結論をお伝えすると、猫背（円背）の根本原因は、筋肉バランスの崩れです。

健康な背骨は、頚椎（首の部分）、胸椎（胸部分）、腰椎（腰部分）の３つが、それぞれ自然なカーブを持ち、これらは筋肉によって適切に支えられてバランスを保っています。

この時、筋肉は「関節を動かす」「骨を安定させる」といった重要な役割を持っていますが、この重要な役割を果たせるのは、筋肉が骨と骨をつないでいるからです。

ここで重要なのは、骨と骨を繋いだ筋肉が縮んでしまうと、骨を引っ張り姿勢が曲がってしまうということ。そして、筋肉が縮んでしまう理由が、筋肉バランスが崩れることにあります。

普段から使いすぎている筋肉は、縮んで硬直します。一方で、普段使えていない筋肉は萎縮して硬直します。

使いすぎた筋肉は縮んで骨を過剰に引っ張ります。一方で使えていない筋肉は、骨を適切な位置に固定する力を失います。この筋肉バランスの乱れが、猫背・円背に関わらず姿勢不良を引き起こす根本的な原因になります。




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一般的に、座っている時間が長いことや、スマホやパソコン作業を長時間していることが猫背（円背）の原因になると言われており、きっとあなたも何度も耳にしたことがあると思います。なのでここでは、もう少し専門的な話しをさせていただきます。

筋肉バランスの崩れは、体の中心部（インナーマッスル）の弱化から始まります。私たちは中心部の筋肉が適切に働いていなくても、立ったり歩いたりすることができます。

この原理を理解するために、水が入ったペットボトルと空のペットボトルの例を考えてみましょう。


水が入ったペットボトルは中心部（インナーマッスル）がしっかりしていて、押されても潰れません。しかし、空のペットボトルは簡単に潰れますが、それでも自立はできます。人間の体もこれと似ていて、中心部の筋肉（インナーマッスル）が弱くても、外側の筋肉を使って立ったり歩いたりすることが可能です。

これが、インナーマッスルはあまり使われず、次第に萎縮して硬直してしまう原因です。そして、体の外側の筋肉に頼って身体を支えるようになります。これによって、特定の筋肉に依存する体の使い方が生まれ、筋肉のバランスが乱れてしまいます。


体が外側の筋肉に過度に依存すると、それらの筋肉は使い過ぎて縮んで硬直し、逆に使われていない筋肉は萎縮します。このように筋肉のバランスの崩れが生じた結果、使いすぎた筋肉によって骨が引っ張られて、姿勢の歪みが生まれてしまいます。




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筋肉をほぐすアプローチは、過度に硬直している筋肉をリラックスさせほぐす方法です。猫背（円背）の人では、特に上半身の前面と下半身の後面の筋肉がこの状態にあります。これらの筋肉をほぐすことで、筋肉の硬直が和らぎ、ズレた骨を元の位置に戻します。

筋力を鍛えるアプローチは、弱化してあまり使われていない筋肉を鍛える方法です。猫背（円背）の人の場合、体の中心部の筋肉（インナーマッスル）や上半身の背面、下半身の前面の筋肉がこの状態にあります。これらの筋肉を強化することで、骨や関節を適切にサポートする力をつけます。


このように、筋肉のバランス状態を理解し、それに合わせた運動科学に沿った改善方法を選択することで、効果的に改善への近道です。

最後に、猫背（円背）を治すトレーニングを一緒に実施しましょう。

まずは、使いすぎている腹直筋（ふくちょくきん）の上部をほぐし、使えていない肋骨（ろっこつ）を閉じる内肋間筋（ないろっかんきん）とコアのインナーユニットを鍛える「深い呼吸」のトレーニングを実施していきます。このトレーニングをすることで、お腹や肋骨の筋肉が引き締まり背骨を支えてくれる力がつきます。


【モニタリング】
・立った時と、座った時の体幹の安定感を確認しましょう。
運動後には、体幹の筋肉の力が入り安定していることを感じられます。

【姿勢】
・仰向け。
・膝を90度ほど曲げる。
・手はお腹の上に置く。

【実施方法】
① お腹を手で押しながら、口から「はぁー」っと長く深く息を吐き、限界まで吐ききったら３秒呼吸を止めます。
② 吸うときは空気を積み上げるイメージで、徐々に骨盤の中に空気を入れ、おへそ、腹部上部、肋骨、胸、鎖骨と膨らませながら、大きく吸います。
③ 次は吸うときの呼吸が変わります。お腹は凹ませた状態のまま、下腹部から空気を積み上げ、徐々に胸に空気を入れるイメージです。
④ 次の吐く息では、さらにお腹を凹ませ「肋骨」も引き締めていきます。
⑤ この呼吸を５回繰り返します。２回目、３回目と徐々に肋骨を引き締めて、内肋間筋を鍛えましょう。

【モニタリング】
・肩の位置、胸の開き具合を確認しましょう。
次の菱形筋の筋トレを行った後には、肩が開き、胸が開きやすくなっているのを感じられます。

【姿勢】
・立って、足は腰幅。
・一呼吸して肩の力を抜いてリラックス。

【実施方法】

① 片手をダラんと力を抜きます。
② 空いてる手の指を小胸筋に当て軽く圧力を加えます。
※鎖骨の下側を中心から外側にたどっていくと、ボコっと凹んでいるところがあります。その場所から下に１センチ、外側に１センチ。そこから半径２センチぐらいの場所を徐々に指で押しながら次の動きを行います。
③ 脱力した方の手の平を、外側内側へとクルクル回します。全体を前後に小さく動かします。
④ 次に、手のひらを外側に向けたまま前後に腕全体を振りましょう。
⑤ 小胸筋に圧を加えながら、気持ちいいと感じる程度に実施してください。
⑥ 反対側も忘れずに。

次は、肩甲骨を正しい位置に固定する筋肉の菱形筋（りょうけいきん）がしっかり働いてくれるように筋トレをしていきましょう。このトレーニングをすることで、肩甲骨の位置を適切な位置に固定する力を鍛えられます。


【姿勢】
・立った姿勢。
・かかとをつけ、足をハの字にします。
・恥骨、おへそ、胸の中心、眉間が一直線になるように、中心を意識しましょう。

【実施方法】
① 膝、太もも、お尻をしっかりと中心で閉めて力を入れます。
② 手をお尻に当てます。
③ ５回の強い呼吸「はっはっはっはっはー」と、息を吐き肩甲骨を後ろで寄せる動きをします。同時に腹圧（お腹の筋肉を閉める）ことも意識しましょう。

顔を横に向けたり、頷いたりするときに使っている胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）をほぐしていきます。このトレーニングをすることで、頭が前方に引っ張られる力が弱くなり、頚椎（けいつい）の骨を適切な位置に戻すサポートができます。

【モニタリング】
・頭の位置、例えば、横から撮影した写真がどのように変わっているのかを確認しましょう。次の「首を後ろに倒す筋トレ」を行った後には、首の動きが改善されると共に、頭の位置が肩の上の正常なポジションに近づいているのを感じるはずです。

【姿勢】
・座った姿勢で、足裏を床にしっかりとつきましょう。
・「はぁー」っと、一呼吸して肩の力を抜いてリラックス。

【実施方法】
① まずは右側の胸鎖乳突筋を手で掴みます。左側の肩をを見ると右側の胸鎖乳突筋がギュッと出てきますので、その筋肉をどちらの手でもOKなので掴みましょう。

② 目線は肩の中心のまま、首を縦に軽く振る動きと横に軽く振る動きを繰り返します。
③ 胸鎖乳突筋は、耳の後ろから肩甲骨の付け根についているので、場所を変えながら全体をほぐしましょう。

最後に、首の後ろで頭の重さを支えてくれている後頭下筋群（こうとうかきんぐん）や頸部起立筋（けいぶきりつきん）がしっかり働いてくれるように筋トレをしていきましょう。このトレーニングをすることで、頚椎（けいつい）の骨の配列に自然な湾曲を戻し、首と頭の位置を肩の腕に位置するように固定する力を鍛えます。

【姿勢】
・座った姿勢で、足裏を床にしっかりとつきましょう。
・お腹に力を入れて、骨盤を起こします。
・恥骨、おへそ、胸の中心、眉間が一直線になるように、中心を意識しましょう。

【実施方法】
① 片手の指先で首の後ろの背骨（棘突起）を圧します。
② 空いてる手を顎（あご）に添えて、手でサポートしながら、顎を上げるように動かしましょう。
③ 徐々に圧える場所を変えて、その部分を後ろに曲げるイメージです。
※ 背中が剃らないように、一度深呼吸して、コアと肋骨を閉めてから実施する。

まずは下半身の後ろ側の硬直した筋肉、ハムストリングスと臀筋群後部（でんきんぐんこうぶ）をほぐしていきます。このトレーニングをすることで、骨盤の後傾が元の位置に戻りやすくなり、膝が伸びたり、骨盤を立てて座りやすくなります。


【モニタリング】
それぞれを確認しましょう。
・膝裏の伸び具合はどうか。
・膝とつま先の向きはどこを向いているか。
運動後には、骨盤を立てて座ることが楽になり、膝裏が伸びると同時に、お皿が正面を向くようになります。

【姿勢】
・ 骨盤を立て座り少し前傾姿勢をとる。
・ 片足を伸ばし、膝の下にタオルを置く。
・ 伸ばしてない足を楽にする。

【実施方法】
① 手で太ももを持ち、タオルに「トントン」と打ち付ける。
② 太ももを持ち、足全体を内側、外側へと転がします。手の力を使って、脚の付け根の関節からしっかり動かしましょう。
③ 今度は、股関節の付け根から足を左右に「クルクル」揺らす。
④ この動きを気持ちいいと思う回数を何度でも繰り返しましょう。

次は、腰椎を前方から引っ張り腰のS字カーブを助けてくれる大腰筋を鍛えましょう。次の脊柱起立筋を鍛えるトレーニングと合わせることで、骨盤の傾きを正して固定する力を鍛えられます。

【モニタリング】
・骨盤を立てて座った姿勢の安定感はどうか。
次の菱形筋の筋トレを行った後には、肩が開き、胸が開きやすくなっているのを感じられます。

【姿勢】
・仰向けで、足は腰幅、膝を９０度に曲げる。
・足の裏でしっかり地面を踏むようにする。

【実施方法】
① 片方の足を太もも、膝が90度になるように上げます。
② 上げた足の膝と、反対側の手のひら同士で押し合う動きをします。
③ 「はー」と口から息を吐き切り、呼吸を3秒止める。
④ その姿勢のまま、鼻から息を大きく吸い、再度③④を実施する。
⑤ 左右５回ずつ実施する。

次は、腰を反らせる脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と、足を内側に閉じる内転筋群（ないてんきんぐん）を鍛えましょう。このトレーニング合わせることで、骨盤の傾きを正して固定する力を鍛えられます。

【モニタリング】
・骨盤を立てて座った姿勢の安定感はどうか。
次の菱形筋の筋トレを行った後には、肩が開き、胸が開きやすくなっているのを感じられます。

【姿勢】
・仰向けで、膝を９０度に曲げる。
・足は親指同士をくっつけハの字、膝もくっつける。
・尾骶骨が前に引っ張られるようにお尻を閉める。

【実施方法】
① 内転筋に力が入っているかを確認します。入っていればOKです。
② お尻を上げて、膝とお尻、体が垂直になる姿勢を維持しながら、口から息を吐き切り3秒止める。
④ その姿勢のまま、鼻から息を大きく吸い、再度深い呼吸と共に筋肉を意識する。
⑤ 深い呼吸を５回実施する。



これらの筋トレは、最初は分かりにくく感じるかもしれませんが、大丈夫です！ポイントは、焦らず、ゆっくりとトレーニングを進めることです。すべての動きを一度に行う必要はありません。一つひとつのトレーニングに集中し、継続することが大切です。私もあなたの姿勢改善を応援していますね！