体幹、コア、インナーマッスルを徹底解説！違いとトレーニング方法

「体幹」と「コア」はよく混同される言葉ですが、実は少し違う部分を指します。

コアは、体幹の中の「ひとつの部位」を指し、肋骨の下から骨盤までの深層にあたります。このコアの筋肉がしっかりと働くと、体は安定し、姿勢が良くなり、動きまでスムーズになります。

よくよく考えてみると、コアの部位は、たった１本の「背骨」が体を支えてくれていることになります。背骨は、全部で２４個の小さな骨（椎骨）とクッションの役割をする椎間板で構成されていますが、たった１本の背骨が中心部を支えているとなると、背骨には強い負荷がかかっているのではないかと、不安にもなります。

しかし、背骨の支えとして大活躍している筋肉があるので、私たちは背骨を健康に保つことができます。それがコアの深層筋肉群（インナーマッスル）です。これらは、背骨を効果的に守り、腰痛を防ぐことや姿勢を保つこと、日常動作の質を向上売ることにまで貢献してくれています。

要するに、「体幹」は胴体の大きな部分全体を指し、「コア」はその中の特に重要な中心部のことを指します。そして、コアのインナーマッスルを鍛えることで、コアを含む体幹が強化され、健康で活動的な生活につながります。

※コアのインナーマッスルについては、記事の後半で詳しく解説します。

インナーマッスルとアウターマッスルの違いは、冬の服装をイメージすると理解が深まると思います。寒い日には、下着、セーター、コートなどと、最低でも3枚は重ね着をしますよね？実は、筋肉も重ね着をしています。

◆インナーマッスルを、冬服で例えると下着です。
インナーマッスルの役割は、体の動きや体勢に合わせて、骨や関節をギュッと引き締めて安定させること。そのためには繊細な動きが必要なので、筋肉は比較的小さく、骨や関節に密着するように、深い位置に存在します。

◆アウターマッスルを、冬服で例えるとコートです。
アウターマッスルの役割は、体の動きを作り出すこと。重い体を動かすためには、大きなエネルギーが必要なので、筋肉は比較的大きく、体の表面に存在しています。

よく誤解されがちですが、インナーマッスルは体幹だけでなく、手足にも存在します。これらの筋肉が骨や関節をサポートすることで、私たちは関節への負担を減らしながら、より正確で効率的な動きを実現できるのです。

例えば、足の筋肉でインナーマッスルとアウターマッスルを見てみましょう。

◆アウターマッスル: 腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）、前脛骨筋（すねの前側の筋肉）
これらは足首を大きく動かす役割を持っています。

◆インナーマッスル: 後脛骨筋、長母趾屈筋（足の裏を通る深層の筋肉）
これらは、足裏のアーチを作り出すなど、足裏を安定させる役割を持っています。

このようにインナーマッスルは、私たちの体を内側から支える重要な存在です。体幹やコアの筋肉と協力しながら、全身のバランスと安定性、動きの質を高め、健康で活動的な生活をサポートします。

私たちが体を動かすとき、実はその動作は体幹から始まります。手足を動かす前に、まず体幹に力が入るんです。手足の動きよりも先に体幹に力が入ると、背骨を安定させることができます。これは、体幹を軸に手足が大きく動かせる「動きのサポート」や、動くことによって発生する衝撃から背骨を守る「安定性の向上」に繋がります。

しかし、体幹を支える筋肉が弱いと、体の中心軸である背骨の安定性が低下します。その結果、手足の動きが制限されたり、背骨への過剰な負荷によって痛みが生じたりする可能性があります。

このように、体幹の安定性はとても重要ですが、その体幹の安定性に最も貢献してくれる筋肉が「コアのインナーユニット」と呼ばれる筋肉群です。

コアのインナーユニットとは、私たちの腹部の奥深くにある筋肉のグループです。これらはまるでボックスのように組み合わさっており、体の中心部を強く、安定させるために重要な役割を果たしています。イメージは、筋肉でできた「風船」。呼吸や動作のたびに、この風船は膨らんだり、しぼんだりして、お腹の内部の圧力、つまり「腹圧」を調整し私たちの体を内側から支えてくれています。

この腹圧が適切に保たれることで、背骨は正しい位置でしっかりと支えられます。腹圧が強い人は、背骨が安定し、正しい姿勢を維持することができます。一方で、腹圧が不十分な場合、背骨を支える力が弱まり、猫背や反り腰などの姿勢の問題が生じやすくなります。

これは、背骨周りの関節に過度のストレスをかけ、関節疾患へとつながる可能性があります。さらに、腹圧の低下は体全体のバランスと動きにも悪影響を及ぼし、日常生活における動作の不安定さを引き起こすことがあります。

このように、コアのインナーユニットの筋肉は、単なる体の中心部を支えるだけでなく、全身の健康や動きに直接的な影響を与えています。適切な腹圧を維持することは、良好な姿勢を保つだけでなく、関節や筋肉への負担を軽減し、動作の効率を高めるためにも重要です。




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コアのインナーユニットは、以下の4つの主要な筋肉から構成されています。

①横隔膜：この筋肉は、コアのインナーユニットの「天井部分」にあたり、呼吸の主要な筋肉です。腹式呼吸をうまく使いこなすことで、この筋肉を活用し、コアの安定性を高めることができます。

②腹横筋：腹部の最も深いところにある筋肉で、コアの「前壁と側壁」を形成します。自然なコルセットのように働き、内臓と脊椎を守ります。この筋肉を鍛えることで、お腹周りをしっかりと支え、コアの安定性を向上させます。

③多裂筋：コアのインナーユニットの「背面」に位置し、背骨の周りを固める筋肉です。背骨１本１本の感覚を保ち安定させることで、背中の健康や腰痛を予防する助けになります。

④骨盤底筋群：この筋肉は、コアのインナーユニットの「底部」を形成し、内臓を支える役割を持っています。骨盤底筋を鍛えることで、腹部の安定性を高め、より良い姿勢と全身のバランスを支えます。

体幹の一部である、コアのインナーユニットがしっかり機能していると、「腹圧」の管理が上手くいきます。この腹圧が、体幹の中でも背骨の安定性に関わる最も重要な働きをしています。

「腹圧」とは、お腹の内部の圧力のこと。この圧力をうまく調整することで、体の中心軸である背骨を強く安定させてくれます。これは背骨への負担を軽減するだけではなく、姿勢を正しく保ち、全身の動きをスムーズにしてくれます。

一方で、このインナーユニットが弱ると、腹圧の管理が難しくなり、背骨に過剰な負荷がかかったり、姿勢が不安定になったりすることがあります。これは腰痛や姿勢不良、動きの効率低下といった問題につながり、日常生活やスポーツのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。

「体幹を鍛えましょう」「インナーマッスルを鍛えましょう」と言われるのは、それだけ背骨が体の動きや姿勢において重要なためです。さらに、背骨の負担を減らして、痛みや怪我を防ぐためです。だからこそ、体幹とインナーマッスルのトレーニングは、健康で快適な生活を送るためにとても重要ということになります。

あなたは、猫背や巻き肩、O脚、反り腰のような姿勢の問題に困っていませんか？または、体が動きにくく、歩くのも大変だと感じていませんか？

もし、このようなお悩みがありましたら体幹を強化するために「コアのインナーユニット」を鍛えるトレーニングをおすすめします。

《目的》
深い呼吸で、特に横隔膜や腹横筋を活性化させ、腹圧をコントロールする力をつけます。

《方法》
①仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、肋骨の下部に手を置きます。
②手で肋骨を締めながら、口から長く息を吐き出し、お腹を凹ませましょう。
③息を全て吐き切ったら3秒間息を止めます。
④息を吸う時は、骨盤底から始めて徐々に腹部全体を空気で満たすように深く吸い込みます。
⑤この呼吸法を5回繰り返します。
※余裕があれば、腹部を凹ませたまま息を深く吸い込んで、次の吐く息で更にお腹を凹ませるようにしましょう。

《目的》
うつ伏せの姿勢で背骨全体を伸ばしながら呼吸をすることで、背中の深層筋肉多裂筋を活性化させます。

《方法》
①うつ伏せになり、おへその下に丸めたタオルを置きます。
②手は額の下に置き、足の親指から頭の先までを一直線に保ちます。
③長く息を吐き出しながら、背骨を意識的に伸ばします。
④息を吸うときは、背筋を伸ばしながら腹部の横を大きく膨らませます。
⑤この呼吸を5回繰り返しましょう。

《目的》
骨盤とお尻の筋肉を働かせて呼吸をすることで、骨盤底筋群と腹部の深層筋肉を活性化させます。

《方法》
①うつ伏せになり、タオルをおへその下に置き、手は額の下にします。
②足の裏同士をくっつけます。膝は少し開いてOKです。
③お尻を軽く浮かせながら尾骶骨を丸めて、息を吐き出して3秒止めます。
④この姿勢を保ちながら、呼吸を5回繰り返します。


以上３つのトレーニングは、腹圧をコントロールする力となり、体幹の安定性を向上させるだけでなく、腰痛の予防などの背骨の健康、猫背や反り腰などの姿勢の改善にもつながります。正確なフォームで、無理なく継続して行うことが大切です。ぜひ日常に取り入れることで、健康で活動的な生活を手に入れてください。






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