「猫背や姿勢の悪さが気になる」
「肩こりや腰痛、膝痛に悩んでいる」
「なんだか体が疲れやすい」
こんな悩みを抱えていませんか？
これらの原因は、体の奥にある「インナーマッスルの弱さ」かもしれません。
インナーマッスルを鍛えることで、肩こりや腰痛の軽減、姿勢の改善、疲れにくくなるなど、様々な健康効果を得られます。
この記事では、【インナーマッスルを鍛えるメリット】と、【自宅で簡単にできるトレーニング方法】を詳しく解説します。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルは、体の深層にある筋肉で、骨や内臓を支える重要な役割を果たしています。私たちが普段使う外側の筋肉（アウターマッスル）と比べると、動きの中で意識しづらい筋肉ですが、姿勢を安定させたり、体幹を強化したりする上で非常に重要です。この筋肉が弱くなると、姿勢が崩れやすくなり、肩こりや腰痛の原因にもつながります。
インナーマッスルとアウターマッスルの違いとは？
インナーマッスルとアウターマッスルは、筋肉が体のどこに位置しているかを表す言葉です。イメージしやすいのは、冬服の重ね着です。肌に直接触れる下着やTシャツの上に、コートなどを重ね着するように筋肉も重ね着をしています。
内側にあるのがインナーマッスル、外側にあるのがアウターマッスルです。インナーマッスルは体の深いところで姿勢やバランスを支え、アウターマッスルは外側で力強い動きをサポートします。それぞれの役割を詳しく見ていきましょう。
内側にあるのがインナーマッスル、外側にあるのがアウターマッスルです。インナーマッスルは体の深いところで姿勢やバランスを支え、アウターマッスルは外側で力強い動きをサポートします。それぞれの役割を詳しく見ていきましょう。
インナーマッスルの特徴
インナーマッスルは、体の深い部分にある筋肉で、関節や骨を内側から支え、姿勢を安定させる役割があります。日常生活や運動で、体のバランスを保つために常に使われている筋肉です。例えば、腹横筋（ふくおうきん）や多裂筋（たれつきん）がインナーマッスルにあたり、これらは見た目には目立たなくても、体の安定に大きく貢献しています。
アウターマッスルの特徴
一方、アウターマッスルは体の表面にある筋肉で、大きな動きや力を出すときに働きます。腕や脚を動かすとき、物を持ち上げるときなどに使われる筋肉で、胸筋や大腿四頭筋がアウターマッスルに含まれます。これらは、見た目にも筋力を感じさせる部分です。
両方の筋肉をバランスよく鍛えることが、健康な体を維持するために大切です。しかし、インナーマッスルを鍛えずにアウターマッスルばかり鍛えてしまうと、関節や姿勢を安定させる力が弱まり、ケガや関節痛の原因になります。インナーマッスルがしっかり働いていないと、体のバランスが崩れ、肩こりや腰痛、膝の痛みなどが出やすくなります。
そのため、アウターマッスルを強化するだけでなく、インナーマッスルもしっかり鍛えることが、正しい姿勢や関節の安定を保ち、ケガの予防につながります。
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インナーマッスル、体幹、コアの違いについて詳しく解説しています。それぞれの違いを理解して、適切なトレーニングを行うことがとても重要です。ぜひ参考にしてください。
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そのため、アウターマッスルを強化するだけでなく、インナーマッスルもしっかり鍛えることが、正しい姿勢や関節の安定を保ち、ケガの予防につながります。
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インナーマッスルの役割
インナーマッスルは、体の奥深くで姿勢を支え、体を安定させる重要な役割を果たしています。普段は目で動きを確認できない筋肉ですが、日常の動作や運動の中で常に働いています。
インナーマッスルがしっかり機能していると、外側の筋肉（アウターマッスル）に余計な負担がかからず、体や関節への負担が軽減されます。これにより、ケガや痛みの予防にもつながります。また、骨や関節が正しい位置に保たれ、自然と良い姿勢を維持できるのです。
つまり、インナーマッスルは体の内側からバランスを整え、健康を支える基盤となる大切な筋肉です。
インナーマッスルがしっかり機能していると、外側の筋肉（アウターマッスル）に余計な負担がかからず、体や関節への負担が軽減されます。これにより、ケガや痛みの予防にもつながります。また、骨や関節が正しい位置に保たれ、自然と良い姿勢を維持できるのです。
つまり、インナーマッスルは体の内側からバランスを整え、健康を支える基盤となる大切な筋肉です。
インナーマッスルを鍛える7つのメリット
インナーマッスルを鍛えることで、体全体にさまざまな良い影響があります。ここでは、インナーマッスルを強化することで得られる7つのメリットを紹介します。
1. 姿勢が改善される
インナーマッスル（特に腹横筋や多裂筋）が強化されることで、骨盤や脊柱の安定性が向上します。重力に逆らって体を支える力が増し、猫背や反り腰などの姿勢不良が解消されると、体の負担が減り疲れにくく、効率的な動きが可能になります。
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【反り腰】 → 反り腰の原因と治し方：女性必見！ぽっこりお腹と腰痛の解消法
2. 腰痛や肩こりが軽減される
インナーマッスルの弱さは、アウターマッスル（例えば脊柱起立筋や僧帽筋）の過度な緊張を招き、腰痛や肩こりの原因となります。腹横筋や骨盤底筋群などの腹部のインナーマッスルを鍛えることで、体幹の安定性が高まり、これらの外部筋への負担を軽減し、痛みを軽減することができます。
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3. 呼吸が深くなる
インナーマッスルの一部である横隔膜や腹横筋の可動性が向上すると、腹式呼吸がしやすくなります。呼吸筋が効率よく働くようになると、酸素摂取量が増加。これにより、心肺機能が向上し、日常生活や運動時のパフォーマンスが向上します。
4. バランス能力が向上する
インナーマッスルは、動作の起点となる「深層安定筋」として機能します。特に、多裂筋や腸腰筋が強化されると、体を動かす際の中心の軸が強化され、歩行時や動作時の安定性が向上します。動作効率が向上し、転倒や怪我の予防にもつながります。
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5. ケガを予防できる
インナーマッスルの強化は、関節の正しい動きをサポートし、関節や靭帯にかかるストレスを軽減します。例えば、股関節や膝関節を安定させることで、靭帯損傷や筋肉、関節への過負荷による怪我を防ぐことができます。
6. スタイルが良く見える
インナーマッスルを鍛えることで、骨盤や背骨の位置が整い、体全体のバランスが良くなります。これにより、体幹が引き締まり、姿勢が良くなるだけでなく、見た目にもスリムでバランスの取れた体型を手に入れることができます。特に女性にとっては、ウエストが引き締まる効果が大きく、理想的なラインを目指せます。
7. 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる
インナーマッスルは、体の奥でエネルギー消費を助ける重要な役割を持っています。特に、体幹のインナーマッスルを鍛えると、筋肉全体が効率よく収縮できるようになり、基礎代謝（安静時に消費されるエネルギー）が増加します。体は自然とエネルギーを消費しやすくなり、結果として脂肪を燃焼する力が高まるのです。太りにくく、痩せやすい体質へと改善されます。
鍛えたいインナーマッスルTOP10
姿勢と歩行の専門家であり、これまで1600人以上の実績を持つ私、**BEST WALK 代表 橋本和幸（わこう）**がオススメする、最優先で鍛えたいインナーマッスルのランキングTOP10を紹介します。
これらの筋肉を鍛えることは、腰痛や肩こりの予防、体の安定性向上に非常に効果的で、すでに多くのクライアントがそのメリットを実感しています。たとえば、腹横筋を強化することで、腰痛の発生率が約30%減少するという研究結果もあります。
腹横筋は体幹の深層筋として腰部の安定性を高め、特に脊柱周辺の過剰な動きを抑制するため、腰椎への負担が減り、結果として腰痛が改善されることがよく知られています。
【評価基準】
このランキングは、以下の基準に基づいて選定しています。
① 普段意識して使えていないことで硬直しやすい筋肉
② この筋肉が働かないことで怪我や病気のリスクが高まる
③ トレーニングによって体の安定感を高めやすい筋肉
また、筋肉が働く仕組みや、日常生活のどの場面で影響を与えるのかを理解することが、効果的なトレーニングに繋がります。それでは、最も鍛えるべきインナーマッスルTOP10を見ていきましょう！
これらの筋肉を鍛えることは、腰痛や肩こりの予防、体の安定性向上に非常に効果的で、すでに多くのクライアントがそのメリットを実感しています。たとえば、腹横筋を強化することで、腰痛の発生率が約30%減少するという研究結果もあります。
腹横筋は体幹の深層筋として腰部の安定性を高め、特に脊柱周辺の過剰な動きを抑制するため、腰椎への負担が減り、結果として腰痛が改善されることがよく知られています。
【評価基準】
このランキングは、以下の基準に基づいて選定しています。
① 普段意識して使えていないことで硬直しやすい筋肉
② この筋肉が働かないことで怪我や病気のリスクが高まる
③ トレーニングによって体の安定感を高めやすい筋肉
また、筋肉が働く仕組みや、日常生活のどの場面で影響を与えるのかを理解することが、効果的なトレーニングに繋がります。それでは、最も鍛えるべきインナーマッスルTOP10を見ていきましょう！
10位：内肋間筋（ないろっかんきん）
内肋間筋は、肋骨（ろっこつ）と肋骨の間にある筋肉で、息を吐くときに肋骨を内側に引き寄せ、呼吸を助けます。深い呼吸をするために非常に重要な筋肉で、特に胸郭（きょうかく）が硬くなっている人は、この筋肉が働かないことで呼吸が浅くなります。内肋間筋を鍛えることで、姿勢が改善し、深い呼吸を取り戻すことができ、体全体の酸素供給がスムーズになります。
9位：回旋筋（かいせんきん）
回旋筋は、体幹（たいかん）をひねる動作に関わる筋肉群で、腹斜筋（ふくしゃきん）や多裂筋（たれつきん）など、さまざまな筋肉が協力して体の回旋をサポートします。スポーツでのスイング動作や日常の体の方向転換において重要な役割を果たし、この筋肉が弱いと腰や肩に負担がかかりやすくなります。回旋筋を鍛えることで、体幹の安定性が高まり、腰や肩の負担を軽減し、バランスの良い動作が可能になります。
8位：菱形筋（りょうけいきん）
菱形筋は、肩甲骨（けんこうこつ）を引き寄せる筋肉で、肩甲骨を正しい位置に保つことによって、猫背（ねこぜ）や肩こりの改善に大きな役割を果たします。デスクワークやスマホの長時間使用で肩が前に出てしまい、猫背になる方が多いですが、菱形筋を鍛えることで肩甲骨の位置が整い、姿勢が良くなります。特に、背中の筋肉を活性化させることによって、肩こりや背中の張りが改善されます。
7位：内転筋群（ないてんきんぐん）
内転筋群は、太ももの内側に位置する筋肉で、膝（ひざ）や股関節（こかんせつ）の安定性に関わります。内転筋群が弱くなると、膝や股関節に余計な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。特に高齢者やスポーツをする人にとっては、内転筋群を強化することで、膝や股関節の安定性が向上し、歩行や立ち座りの際の安定感が増します。
6位：内腹斜筋（ないふくしゃきん）
内腹斜筋は、腹部の深部に位置し、体幹の回旋（かいせん）や腹圧（ふくあつ）の調整をサポートする筋肉です。日常生活やスポーツにおいて、体をひねったり、腹圧を高めたりする動作で重要な役割を果たします。内腹斜筋を鍛えることで、体幹の安定性が向上し、姿勢やバランスの改善につながります。
5位：骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支え、腹圧を高め、体幹の安定性を保つ役割を持ちます。特に骨盤周辺の安定性に大きく寄与し、骨盤底筋群が弱まると、姿勢の崩れや腰痛（ようつう）、尿もれの原因となります。骨盤底筋群を鍛えることで、腹圧が向上し、姿勢の改善や腰痛の予防、尿もれ対策に効果を発揮します。
4位：横隔膜（おうかくまく）
横隔膜は、胸腔（きょうくう）と腹腔（ふくくう）を分ける筋肉で、呼吸の中心を担っています。特に、深い呼吸を行うために重要で、横隔膜が働かないと呼吸が浅くなり、体全体の酸素供給が不足してしまいます。横隔膜を鍛えることで、呼吸が深くなり、酸素の取り込みが効率的になり、体幹の安定性も向上します。
3位：大腰筋（だいようきん）
大腰筋は、腰椎（ようつい）から骨盤、太ももにかけて伸びる筋肉で、歩行や姿勢を安定させる役割を果たします。大腰筋が弱ると、腰椎をしっかりと支えられず、腰痛や姿勢の崩れが起こりやすくなります。大腰筋を鍛えることで、背骨の自然なS字カーブを維持し、姿勢改善や腰痛の予防に効果的です。
2位：多裂筋（たれつきん）
多裂筋は、脊柱（せきちゅう）を安定させるインナーマッスルで、背骨の微細な動きをコントロールし、脊椎（せきつい）の間隔を適切に保ちます。この筋肉が弱まると、腰痛や姿勢の崩れが起こりやすくなります。多裂筋を鍛えることで、背骨全体の安定性が向上し、姿勢が改善され、腰痛予防にもつながります。
1位：腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は、腹部（ふくぶ）の最深部に位置し、体幹を安定させるコルセットのような役割を果たしています。腹横筋が働かないと、体幹の安定性が失われ、姿勢が崩れやすくなります。腹横筋を鍛えることで、腹圧を高め、腰痛予防や姿勢の改善、動作の安定性が大きく向上します。特に、コアを強化するためには最も重要な筋肉です。
インナーマッスルを効果的に鍛えるコツと注意点
インナーマッスルを効率よく鍛えるためには、適切なトレーニング方法と意識が必要です。ここでは、効果的にインナーマッスルを鍛える方法と、逆に効果が得られにくい方法について解説します。
1. 低負荷で動かす
インナーマッスルは小さな筋肉群であり、過度な負荷をかけると外側の筋肉（アウターマッスル）に頼りすぎる可能性があります。インナーマッスルを鍛える際には、低負荷でゆっくりとした動作を行うことが推奨されます。適度な負荷で正しいフォームを維持しながら行うことが、効果を高める鍵です。
2. 呼吸を意識して行う
インナーマッスルのトレーニングでは、呼吸法が極めて重要です。腹式呼吸を取り入れることで、横隔膜や腹横筋が効果的に働きます。息を吐く際にお腹を引き締め、息を吸うときにお腹を膨らませることで、インナーマッスルがしっかりと鍛えられます。呼吸を止めないことが、筋肉に酸素を供給し、効果を最大化するために必要です。
3. ゆっくりとした動作を心掛ける
インナーマッスルは速い動きよりも、ゆっくりとしたコントロールされた動きで鍛えるのが効果的です。スピードを求めず、筋肉の動きや収縮を意識して動作を行うことで、筋肉の深層部分にアプローチできます。正しいフォームを維持し、動作の質を高めることが重要です。
効果が得られにくい方法
逆に、効果が得られにくいのは、高負荷で短時間のトレーニングに頼る方法です。インナーマッスルは、アウターマッスルと違い、大きな負荷をかけて鍛えるよりも、ゆっくりとした動作や正確なフォームが求められます。重いウェイトを使用したり、急いでトレーニングを行うと、外側の筋肉が優先的に働き、インナーマッスルのトレーニング効果が薄れてしまいます。
また、呼吸を止めてしまうことも大きな間違いです。呼吸を意識せずにトレーニングを行うと、筋肉に十分な酸素が行き渡らず、効果が半減してしまいます。インナーマッスルの鍛え方は、ゆっくりとした動作と呼吸の連動が鍵です。
また、呼吸を止めてしまうことも大きな間違いです。呼吸を意識せずにトレーニングを行うと、筋肉に十分な酸素が行き渡らず、効果が半減してしまいます。インナーマッスルの鍛え方は、ゆっくりとした動作と呼吸の連動が鍵です。
自宅でできる！インナーマッスルを鍛えるおすすめの運動
インナーマッスルは、正しいフォームと呼吸を意識しながら行うトレーニングで効果的に鍛えられます。ここでは、特におすすめの5つのエクササイズを紹介します。
【インナーマッスル運動①】ディープブレス
【目的】
ディープブレスは、深い呼吸を通じて内肋間筋、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、内転筋、長母趾屈筋を活性化し、体幹を安定させるために重要な腹圧をコントロールする力を養うことを目的としています。この呼吸法を行うことで、姿勢が改善され、体の中心部分が強化されます。
【方法】
①仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。足はハの字にして、かかとと膝をしっかりくっつけます。
②両手を肋骨の下部に軽く添え、肋骨を軽く押さえながら、口からゆっくりと長く息を吐き出し、お腹を凹ませます。お尻の穴をおへそ側に持ち上げるように意識し、骨盤底筋群を働かせましょう。
③息を完全に吐き切ったら、3秒間息を止めます。
④次に、腹部全体を空気で満たすように深く息を吸い込みます。
⑤この深い呼吸を5回繰り返します。
※余裕があれば、お腹を凹ませたままさらに深く息を吸い込み、次に息を吐く際にお腹をさらに引き締めるように意識しましょう。
ディープブレスは、深い呼吸を通じて内肋間筋、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、内転筋、長母趾屈筋を活性化し、体幹を安定させるために重要な腹圧をコントロールする力を養うことを目的としています。この呼吸法を行うことで、姿勢が改善され、体の中心部分が強化されます。
【方法】
①仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。足はハの字にして、かかとと膝をしっかりくっつけます。
②両手を肋骨の下部に軽く添え、肋骨を軽く押さえながら、口からゆっくりと長く息を吐き出し、お腹を凹ませます。お尻の穴をおへそ側に持ち上げるように意識し、骨盤底筋群を働かせましょう。
③息を完全に吐き切ったら、3秒間息を止めます。
④次に、腹部全体を空気で満たすように深く息を吸い込みます。
⑤この深い呼吸を5回繰り返します。
※余裕があれば、お腹を凹ませたままさらに深く息を吸い込み、次に息を吐く際にお腹をさらに引き締めるように意識しましょう。
【インナーマッスル運動②】ディープダウンブレス
【目的】
ディープダウンブレスは、うつ伏せの姿勢で背骨を伸ばしながら深い呼吸を行い、背中の深層筋である多裂筋を強化する運動です。【インナーマッスル運動①】で鍛えた横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群に加え、特に多裂筋をフォーカスして鍛えます。多裂筋は脊柱を安定させ、正しい姿勢を維持するのに欠かせない筋肉です。
【方法】
①うつ伏せになり、おへその下に丸めたタオルを置いてサポートします。
②手は額の下に置き、足の親指から頭の先までを一直線に保ちます。
③息をゆっくりと長く吐きながら、背骨を意識して伸ばします。背中全体を広げるように、呼吸とともに体をリラックスさせましょう。
④息を吸うときは、背筋をしっかり伸ばし、腹部の横を大きく膨らませるように呼吸を行います。
⑤この呼吸を5回繰り返します。
ディープダウンブレスは、うつ伏せの姿勢で背骨を伸ばしながら深い呼吸を行い、背中の深層筋である多裂筋を強化する運動です。【インナーマッスル運動①】で鍛えた横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群に加え、特に多裂筋をフォーカスして鍛えます。多裂筋は脊柱を安定させ、正しい姿勢を維持するのに欠かせない筋肉です。
【方法】
①うつ伏せになり、おへその下に丸めたタオルを置いてサポートします。
②手は額の下に置き、足の親指から頭の先までを一直線に保ちます。
③息をゆっくりと長く吐きながら、背骨を意識して伸ばします。背中全体を広げるように、呼吸とともに体をリラックスさせましょう。
④息を吸うときは、背筋をしっかり伸ばし、腹部の横を大きく膨らませるように呼吸を行います。
⑤この呼吸を5回繰り返します。
【インナーマッスル運動③】コアクロス
【目的】
コアクロスは、大腰筋（だいようきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）を主に鍛える運動です。大腰筋は腰椎を安定させる重要な働きを持ち、内腹斜筋は体をねじる動作に関わり、腹横筋と一緒に下腹部を内側から支える役割を果たします。これらの筋肉を鍛えることで、下腹部の圧力が保たれ、姿勢が整いやすくなり、体幹の安定性が向上します。その結果、日常の動作や運動のパフォーマンスが向上し、よりスムーズに動けるようになります。
【方法】
①仰向けになり、膝を90度に曲げ、足裏3点（母指球・小指球・かかと）を床にしっかりとつけます。
②足は腰幅に開き、軽くお尻を締めて1センチほど浮かせます。
③片方の膝と反対側の肘でブロックを挟み、深く息を吐きながら、膝と肘を押し合います。
④息をすべて吐き切ったら3秒間息を止め、そのままの姿勢でゆっくりと息を吸います。
⑤この動作を左右交互に5回ずつ繰り返します。
※ブロックの代わりにペットボトルやソフトなゴムボールを使用するのがおすすめです。また、道具がない場合は、膝と手で直接押し合うだけでも十分に負荷をかけることができます。
コアクロスは、大腰筋（だいようきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）を主に鍛える運動です。大腰筋は腰椎を安定させる重要な働きを持ち、内腹斜筋は体をねじる動作に関わり、腹横筋と一緒に下腹部を内側から支える役割を果たします。これらの筋肉を鍛えることで、下腹部の圧力が保たれ、姿勢が整いやすくなり、体幹の安定性が向上します。その結果、日常の動作や運動のパフォーマンスが向上し、よりスムーズに動けるようになります。
【方法】
①仰向けになり、膝を90度に曲げ、足裏3点（母指球・小指球・かかと）を床にしっかりとつけます。
②足は腰幅に開き、軽くお尻を締めて1センチほど浮かせます。
③片方の膝と反対側の肘でブロックを挟み、深く息を吐きながら、膝と肘を押し合います。
④息をすべて吐き切ったら3秒間息を止め、そのままの姿勢でゆっくりと息を吸います。
⑤この動作を左右交互に5回ずつ繰り返します。
※ブロックの代わりにペットボトルやソフトなゴムボールを使用するのがおすすめです。また、道具がない場合は、膝と手で直接押し合うだけでも十分に負荷をかけることができます。
【インナーマッスル運動④】イルボーイン
【目的】
イルボーインは、肩甲骨を正しい位置に引き寄せる菱形筋を鍛え、猫背や肩こりの改善に効果的です。姿勢を整え、肩甲骨をしっかり固定することで、全体の姿勢が安定しやすくなり、日常生活での動作がスムーズになります。
【方法】
①立った状態で、足をハの字にしてかかとを揃えます。
②恥骨、おへそ、胸の中心、眉間が一直線になるように体の中心を意識して整えます。
③膝、太もも、お尻をしっかり閉じて、中心に力を入れます。
④両手をお尻に当て、肩甲骨を寄せるように意識しながら、5回強く息を吐き出します（「はっはっはっはっはー」とリズムよく）。このとき、肩甲骨を背中で寄せ、腹圧も意識してお腹を引き締めます。
これを繰り返し、肩甲骨周りの筋肉を刺激しましょう。
イルボーインは、肩甲骨を正しい位置に引き寄せる菱形筋を鍛え、猫背や肩こりの改善に効果的です。姿勢を整え、肩甲骨をしっかり固定することで、全体の姿勢が安定しやすくなり、日常生活での動作がスムーズになります。
【方法】
①立った状態で、足をハの字にしてかかとを揃えます。
②恥骨、おへそ、胸の中心、眉間が一直線になるように体の中心を意識して整えます。
③膝、太もも、お尻をしっかり閉じて、中心に力を入れます。
④両手をお尻に当て、肩甲骨を寄せるように意識しながら、5回強く息を吐き出します（「はっはっはっはっはー」とリズムよく）。このとき、肩甲骨を背中で寄せ、腹圧も意識してお腹を引き締めます。
これを繰り返し、肩甲骨周りの筋肉を刺激しましょう。
【インナーマッスル運動⑤】チェストツイスト
【目的】
チェストツイストは、胸椎（背骨の上部）の回旋を促進し、胸や背中の柔軟性を高めることを目的とした運動です。特に、胸椎の可動域を広げることで、肩や背中の緊張を解消し、体幹の安定性を向上させます。また、深い呼吸を取り入れることで、**コア（体幹）**をしっかりと固定しながら、胸椎の動きを引き出し、姿勢の改善にもつながります。
【方法】
①横向きに寝て、両腕を前に伸ばして「前ならえ」の姿勢をとります。
②両足の膝を90度に曲げ、壁に母指球（親指の付け根）、小指球、かかとの3点をしっかりつけます。これにより下半身が安定します。
③息を吐きながら、上にある手を大きく開いて胸椎を回旋させましょう。胸椎を動かす意識を持ちながら、胸を広げます。
④この姿勢で3回深い呼吸を繰り返し、胸椎の可動性をさらに引き出します。
※ 呼吸で、コア（体幹）をしっかりと安定させ、胸を回旋させる意識で実施しましょう。
チェストツイストは、胸椎（背骨の上部）の回旋を促進し、胸や背中の柔軟性を高めることを目的とした運動です。特に、胸椎の可動域を広げることで、肩や背中の緊張を解消し、体幹の安定性を向上させます。また、深い呼吸を取り入れることで、**コア（体幹）**をしっかりと固定しながら、胸椎の動きを引き出し、姿勢の改善にもつながります。
【方法】
①横向きに寝て、両腕を前に伸ばして「前ならえ」の姿勢をとります。
②両足の膝を90度に曲げ、壁に母指球（親指の付け根）、小指球、かかとの3点をしっかりつけます。これにより下半身が安定します。
③息を吐きながら、上にある手を大きく開いて胸椎を回旋させましょう。胸椎を動かす意識を持ちながら、胸を広げます。
④この姿勢で3回深い呼吸を繰り返し、胸椎の可動性をさらに引き出します。
※ 呼吸で、コア（体幹）をしっかりと安定させ、胸を回旋させる意識で実施しましょう。
まとめ：インナーマッスルを鍛えることの重要性
インナーマッスルを鍛えると様々なメリットがあります。姿勢が整い、肩こりや腰痛が軽減され、呼吸が深くなるなど、体全体に多くのメリットがあります。また、バランス能力の向上や、ケガの予防、スタイルの改善など、インナーマッスルを強化することは、体の内側から健康を支えるために非常に重要です。
正しい呼吸法を意識し、低負荷でゆっくりとした動作を行うことで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。この記事で紹介したトレーニング法を日々の生活に取り入れ、インナーマッスルを強化する第一歩を踏み出しましょう。
正しい呼吸法を意識し、低負荷でゆっくりとした動作を行うことで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。この記事で紹介したトレーニング法を日々の生活に取り入れ、インナーマッスルを強化する第一歩を踏み出しましょう。
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