こんなお悩みをお持ちではないですか？
・腕を上げると肩が痛む…
・呼吸が浅い気がする…
・鏡を見ると老けた気がする…
これらの症状、「巻き肩」が原因かもしれません。
巻き肩による症状は、湿布や痛み止めでは根本的に治すことは難しく、巻き肩自体を治すことが必要です。
この記事では、巻き肩の原因と、ほぐすべき筋肉、鍛えるべき筋肉について詳しく解説します。巻き肩を改善し、美しい姿勢を取り戻しましょう。
巻き肩とは？
巻き肩とは、肩が前方に出て内側に入り込んでいる状態です。本来は真横から体を見た時に、耳たぶと肩の中心が直線上にあるべきですが、巻き肩になると肩の位置が前に出てしまいます。
巻き肩と猫背の違い
巻き肩と猫背は似ていますが、実は異なります。猫背は、、背中（胸椎：きょうつい）が丸くなった状態を指します。巻き肩は、肩（肩甲骨：けんこうこつ）が前に出て丸くなった状態を指します。巻き肩と猫背の改善方法は異なりますので、この違いを理解することが、正しい改善方法を見つけるために重要です。
｜猫背が気になる肩へ｜
下記のリンク先では、「猫背」姿勢の改善方法を徹底的に解説しているので、気になる方はぜひご覧ください。
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巻き肩になるとどうなる？健康への影響５選
巻き肩は単なる姿勢の問題ではなく、さまざまな健康問題を引き起こします。
①肩関節の痛み
巻き肩では、肩甲骨の位置が前方にズレるため、腕がうまく上がらず動きが制限されます。この状態では、日常生活を送るだけでも腕を動かす度に肩への負担がかかり、炎症や痛みが生じることもあります。五十肩や肩腱板断裂などの深刻な肩の障害を引き起こすリスクが高まるため、早期に対策を図ることをおすすめします。
②肩こりや頭痛
巻き肩になると、首の後ろから肩にかけての筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋）が常に緊張した状態になり、筋肉が硬くなることで血行不良が起きます。血行不良が起きると、酸素や栄養が筋肉に行き渡らず、老廃物が溜まってしまい、肩こりや頭痛を誘発してしまうこともあります。
③更なる姿勢の歪み
肩の位置が前にズレると、体の重心が前方に移動します。重心が前に出た状態で歩くことは難しいため、体全体でバランスを調整しようとします。その結果、巻き肩が原因となり、背骨や骨盤が歪みます。これが反り腰や骨盤後傾、さらにO脚やX脚といった問題を引き起こすことも少なくありません。
④呼吸が浅くなる
巻き肩になると、胸郭（きょうかく）の体積が小さくなり、肺が十分に膨らみにくくなります。これにより、呼吸が浅くなり、肺活量が減少します。その結果、体全体の活力が低下し、呼吸に関わる体幹の筋肉が弱くなってしまいます。
⑤老けて見られる
巻き肩や猫背の姿勢は、見た目にも老けて見える要因となります。特に女性の場合、胸が垂れて見えたり、体全体が弛んで見えることがあります。さらに、肩が丸くなることで背中の筋肉が使われにくくなり、背中に脂肪がつきやすくなるため、体重増加の原因にもなります。
巻き肩の原因
巻き肩になるのは、筋肉のバランスが崩れるためです。筋肉は骨をつなぎ、対になって働く拮抗筋（きっこうきん）によって骨を正しい位置に保ちます。しかし、このバランスが崩れると肩甲骨の位置がズレてしまいます。巻き肩では、肩甲骨を前側で支える筋肉と背中で支える筋肉のバランスが崩れています。
私たちの日常生活では、腕を前で使うことが多いため、胸側の筋肉を使いすぎてしまいます。パソコンやスマホ、手芸、女性は授乳などもその一例です。
使いすぎた胸側の筋肉は硬くなり、縮んで肩甲骨を前に引っ張ります。一方で、背中の筋肉はあまり使われずに弱くなり、肩甲骨を正しい位置に支えられなくなります。この結果、肩が前に出てしまい、肩こりや首の痛み、頭痛を引き起こします。
私たちの日常生活では、腕を前で使うことが多いため、胸側の筋肉を使いすぎてしまいます。パソコンやスマホ、手芸、女性は授乳などもその一例です。
使いすぎた胸側の筋肉は硬くなり、縮んで肩甲骨を前に引っ張ります。一方で、背中の筋肉はあまり使われずに弱くなり、肩甲骨を正しい位置に支えられなくなります。この結果、肩が前に出てしまい、肩こりや首の痛み、頭痛を引き起こします。
根本的な改善には筋肉へのアプローチが重要
巻き肩を治すためには、縮んで硬くなった筋肉には、ほぐして緩めるアプローチが必要です。一方で、使われずに弱くなっている筋肉には、鍛えるアプローチが必要です。
反対に、ほぐすべき筋肉を鍛えて、鍛えるべき筋肉をほぐすアプローチをした場合、巻き肩が更に進行する可能性があります。
筋肉のバランスがどう崩れているのかを理解し、正しい方法で筋肉へのアプローチすることが重要です。
反対に、ほぐすべき筋肉を鍛えて、鍛えるべき筋肉をほぐすアプローチをした場合、巻き肩が更に進行する可能性があります。
筋肉のバランスがどう崩れているのかを理解し、正しい方法で筋肉へのアプローチすることが重要です。
肩甲骨を胸側に引っ張る筋肉
大胸筋（だいきょうきん）
大胸筋は胸の前面に位置し、腕を前に寄せる働きを持ちます。大胸筋そのものは肩甲骨には直接ついていませんが、腕を前に引っ張ることで結果的に肩甲骨が前方に引っ張られる形となり、巻き肩を引き起こします。デスクワークやスマホの使用などで前かがみの姿勢が続くと、大胸筋が硬直しやすくなります。
小胸筋（しょうきょうきん）
小胸筋は大胸筋の下に位置し、肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）に付着しています。小胸筋が硬直すると、肩甲骨が前方かつ下方に引っ張られ、巻き肩の原因になります。
肩甲骨を背中側で支えられていない筋肉
菱形筋（りょうけいきん）
菱形筋は背中の上部に位置し、肩甲骨を内側に引き寄せる働きがあります。菱形筋が弱くなると、肩甲骨が外側に広がりやすくなり、巻き肩を助長します。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は背中の上部に広がる大きな筋肉で、肩甲骨を引き寄せ、安定させる役割を持ちます。僧帽筋の上部線維は肩甲骨を持ち上げ、中部線維は内側に引き寄せ、下部線維は下方に引き下げる働きがあります。これらの筋肉が弱くなると、肩甲骨の位置が不安定になり、巻き肩が起こりやすくなります。
巻き肩を治す：原因となる筋肉への２つのアプローチ
最後に、肩甲骨を引っ張りすぎている胸側の筋肉をほぐし、肩甲骨を正しく固定できていない背中の筋肉を鍛えるための、自宅でできる簡単な運動をお伝えします。
大胸筋をほぐす方法
①片手をダラんと脱力します。
②空いている手で脱力した側の大胸筋を軽く掴みます。
③息をハーッと吐いて、肩の力を抜きリラックスします。
④腕全体を前後に小さく動かします。
⑤肘をクルクル動かします。
⑥筋肉を圧える部位を変えながら実施します。
※手の先まで力を抜いてリラックスすることで筋肉が解れます。
②空いている手で脱力した側の大胸筋を軽く掴みます。
③息をハーッと吐いて、肩の力を抜きリラックスします。
④腕全体を前後に小さく動かします。
⑤肘をクルクル動かします。
⑥筋肉を圧える部位を変えながら実施します。
※手の先まで力を抜いてリラックスすることで筋肉が解れます。
小胸筋をほぐす方法
①片手をダラんと脱力します。
②空いている手で脱力した側の小胸筋を指２本で圧します。
③息をハーッと吐いて、肩の力を抜きリラックスします。
④腕全体を前後に小さく動かします。
⑤肘をクルクル動かします。
⑥筋肉を圧える部位を変えながら実施します。
※手の先まで力を抜いてリラックスすることで筋肉が解れます。
②空いている手で脱力した側の小胸筋を指２本で圧します。
③息をハーッと吐いて、肩の力を抜きリラックスします。
④腕全体を前後に小さく動かします。
⑤肘をクルクル動かします。
⑥筋肉を圧える部位を変えながら実施します。
※手の先まで力を抜いてリラックスすることで筋肉が解れます。
菱形筋を鍛える筋トレ
① 立った姿勢で、かかとをつけ足はハの字。
② 膝、太もも、お尻、を内側に締める。
③ 手を仰向けにして、肘を９０度曲げる。
④ 5回の強い呼吸で「はっはっはっはっはー」と息を吐きながら、肘を後ろで寄せる。
【筋トレのポイント】
※息を吐くときは、肩甲骨を後ろで寄せ、同時に腹圧も意識しましょう。
※キレイな姿勢で実施することで、正しく筋肉を動かすことが重要です。
② 膝、太もも、お尻、を内側に締める。
③ 手を仰向けにして、肘を９０度曲げる。
④ 5回の強い呼吸で「はっはっはっはっはー」と息を吐きながら、肘を後ろで寄せる。
【筋トレのポイント】
※息を吐くときは、肩甲骨を後ろで寄せ、同時に腹圧も意識しましょう。
※キレイな姿勢で実施することで、正しく筋肉を動かすことが重要です。
僧帽筋を鍛える筋トレ
①立った姿勢で、かかとをつけて足をハの字にします。
②膝、太もも、お尻を内側に締めます。
③お尻に手を添えます。
④5回の強い呼吸で「はっはっはっはっはー」と息を吐きながら、肩甲骨を後ろで寄せます。
【筋トレのポイント】
※キレイな姿勢で実施することで、正しく筋肉を動かすことが重要です。
※ 息を吐くときは、肩甲骨を後ろで寄せ、同時に腹圧も意識します。
②膝、太もも、お尻を内側に締めます。
③お尻に手を添えます。
④5回の強い呼吸で「はっはっはっはっはー」と息を吐きながら、肩甲骨を後ろで寄せます。
【筋トレのポイント】
※キレイな姿勢で実施することで、正しく筋肉を動かすことが重要です。
※ 息を吐くときは、肩甲骨を後ろで寄せ、同時に腹圧も意識します。
巻き肩を本気で改善したい方は「BEST WALK」へ
・肩の痛みを解消したい
・呼吸を深くしたい
・姿勢を整えて若々しさを取り戻したい
これらのご希望をお持ちの方に、BEST WALKでは巻き肩の根本的な改善をサポートします。巻き肩の症状は、原因の筋肉を特定し、適切な筋肉をほぐし、鍛えることで効果的に改善できます。
BEST WALK（ベストウォーク）は、千葉県千葉市を中心に、根本的な姿勢から痛みや体の動きを改善する出張パーソナルトレーニングを提供しています。お困りの方は、ぜひBEST WALK にご相談ください。
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BEST WALK（ベストウォーク）は、千葉県千葉市を中心に、根本的な姿勢から痛みや体の動きを改善する出張パーソナルトレーニングを提供しています。お困りの方は、ぜひBEST WALK にご相談ください。
